오메가3 효능과 풍부하게 들어있는 식품들

오메가3는 심혈관질환과 뇌 건강, 눈 건강을 좋아지게 하는 영양소로 대부분의 영양제 선택에서 우선순위에 올라가 있습니다. 여러 좋은 점과 기능성이 입증된 만큼 찾는 사람도 많은데요. 영양제가 아닌 음식으로 섭취하려면 얼마나 먹어야 하루 섭취량을 충족시킬 수 있을지 한번 살펴보겠습니다. 

 

오메가3 풍부한 음식

 

오메가 3 효능

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오메가3는 불포화 지방산의 일종으로 체내에서 합성이 불가능하기 때문에 음식이나 영양제를 통해서 보충을 해줘야 합니다. 여러 이점이 있지만 그중에서도 혈행 개선에 도움을 주고, 염증이 많이 발생하는 분들이 드시면 좋습니다. 

 

혈관을 건강하게 유지하기 위해서는 중성지방을 잘 관리해줘야 하는데요. 혈관 속에 중성지방이 계속 쌓이게 되면 콜레스테롤의 분해속도가 빨라져서 동맥경화가 생길 가능성이 커지게 됩니다. 오메가3는 이런 중성지방을 줄여주는 역할을 하여 혈관을 건강하게 유지시켜 주게 됩니다. 

 

또한 안구건조증이 있는 경우도 오메가3의 도움을 받을 수 있습니다. 오메가3는 몸의 염증수치를 낮춰 안구건조증을 예방할 수 있습니다. 우리 눈에 눈물을 유지시켜 주는 지방층이 있는데 이 지방층을 원활하게 기능을 할 수 있도록 도와주는 역할을 하기 때문입니다. 

 

많은 이점이 있는 오메가3 지방산이지만 항응고제를 복용하고 있는 분들이나 임산부 등이 섭취하면 좋지 않습니다. 출혈을 더 심해지게 하여 피가 멈추지 않게 되는 부작용이 올 수 있어 주의가 필요합니다. 

 

오메가3 부작용, 먹으면 안되는 사람은?

 

오메가3 지방산이 풍부한 음식

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1. 등 푸른 생선

많이 알고 계시는 생선입니다. 주로 고등어에 많이 함유되어 있는데요. 고등어를 구이로 섭취했을 때 100g당 EPA가 1070mg, DHA가 2930mg이 들어있어 오메가3를 보충하기에 좋은 음식입니다. 보통 고등어구이를 일주일에 2~3 정도 섭취하게 되면 보충제를 매일섭취하는 것과 비슷한 섭취량을 얻을 수 있습니다. 

 

고등어보다는 함량이 낮지만 삼치구이나, 굴비, 갈치 또한 자주 섭취해 주면 오메가3를 보충해 줄 수 있는 식품입니다. 하지만 본인이 생선을 좋아하지 않거나 채식이나 다른 이유로 섭취를 하지 못한다면 영양제로 대체하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

 

2. 견과류

견과류 중에서도 호두에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 호두는 심장 박동을 규칙적으로 유지시켜 주고 불포화지방산이 증가하여 심장병 발병을 예방할 수 있습니다. 또한 고혈압과 피로해소에도 좋은 식품입니다. 

 

견과류 중 아몬드도 오메가3가 많이 함유되어 있는데요. 아몬드는 많이 섭취하게 되면 좋지 않지만 적당량을 섭취하게 되면 심혈관 질환을 줄이는데 도움을 받을 수 있고, 그밖 외에 다른 영양소로 단백질, 칼슘 등이 풍부하기 때문에 골다공증과 고혈압이 있는 경우 혈압을 낮추는데 도움을 받을 수 있습니다. 

 

3. 씨앗류

채식을 하여 생선을 먹지 못하는 경우 씨앗을 통해 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

아마씨에는 식물성 오메가3가 풍부하게 함유되어 있어 100g당 함유량만 보면 고등어보다 많이 들어 있습니다. 또한 천연 에스트로겐 성분이 석류보다 400배가 넘게 들어 있어 활성산소를 억제해 주는 효과가 있습니다. 

 

치아씨 또한 오메가3가 많이 들어있어 건강식품으로 섭취하기 좋습니다. 오메가3 외에도 필수 아미노산이 다량 함유되어 있고, 식이섬유 또한 풍부한 식품입니다. 

 

4. 연어

연어는 고품질 단백질 음식으로 오메가3, 셀레늄, 비타민D, 비타민B 등의 다양한 영양소를 포함하고 있는 건강식품입니다. 비타민 B를 통해 피로해소에 좋고, 빈혈을 예방할 수 있으며 뼈를 건강하게 지켜주는 역할을 합니다. 또한 연어는 몸을 따뜻하게 해 주기 때문에 몸이 찬 성질을 갖고 있는 분들이 먹으면 아주 좋은 음식입니다. 

 

 

5. 식물성 기름

식물성 기름에는 머리를 맑게 해 주고 두뇌를 좋게 해주는 오메가3가 풍부합니다. 불포화지방산이 몸에 좋은 건 맞지만 열에 의해 변질되기 쉬워 변질되면서 생기는 트랜스지방에 주의하는 것이 좋습니다. 

 

특히 들기름에는 오메가3의 일종인 알파리놀렌산 함량이 눈에 띄게 많이 들어 있는데, 이는 참기름의 60배에 이르는 수치이며, 알파리놀렌산은 뇌기능을 도와 기억력을 향상해 주는 역할을 하는 영양성분입니다. 

 

 

결론

오메가3 지방산은 좋은 점이 많은 영양성분으로 알려져 있는데요. 자신에게 맞는 방법을 통해서 섭취하는 것이 중요하겠습니다. 음식으로 섭취하는 것이 다른 영양소도 함께 섭취할 수 있어 이점이 많지만 각자의 몸상태나 환경에 따라 음식으로 섭취가 어려울 경우 영양제를 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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