세로토닌 호르몬은 신경전달물질로 뇌에서 분비되는데 이 호르몬분비로 인해 기분이 좋아지고 활력이 생기는 상태가 되어 행복 호르몬이라고 불리고 있습니다. 평소 우울감이 있거나 기분 개선을 하기 위해서 세로토닌 호르몬 분비를 높이는 방법을 통해 삶을 개선할 수 있을 것 같습니다.
세로토닌 행복 호르몬 수치 올려주는 방법
1. 매일 산책하기
세로토닌 호르몬은 빛을 받으면 합성량이 증가하게 됩니다. 햇빛이 가장 강한 시간인 점심식사 이후 가벼운 산책을 통해, 충분한 햇빛을 쬐면 세로토닌 호르몬의 분비량이 늘어나게 됩니다.
하지만 너무 지나치게 몸을 움직이면 젖산이 생성돼 세로토닌 호르몬 합성이 잘 안 될 수도 있으니, 기분 좋은 정도의 산책과 걷기 등의 가벼운 운동을 하는 것이 호르몬 분비를 늘리는데 도움이 됩니다.
인공적으로 빛을 받는 것보다 낮에 햇빛을 쬐는 것이 훨씬 많은 도움이 됩니다. 인공적인 빛은 멜라토닌 합성을 저하시키기 때문에 밤에 숙면을 하는데 방해를 받을 수 있습니다.
2. 건강하게 식사하기
세로토닌 호르몬은 트립토판이라는 아미노산이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다고 알려져 있지만, 무조건 그 음식들을 먹는다고 해서 호르몬수치를 올려주는 것은 아닙니다.
탄수화물을 섭취할 시 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 세로토닌 호르몬이 뇌로 전달되는데 필요한 포도당을 만들기 위해서는 복합 탄수화물 섭취가 중요합니다.
탄수화물은 렌틸콩, 잡곡, 현미, 통밀, 보리와 같은 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 비타민 B6 섭취하기
비타민 B6는 아미노산을 세로토닌으로 전환하는데 필요한 영양소입니다. 체내에서는 생성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해서 섭취해 주는 것이 좋고 단백질이 풍부한 식품에 많이 함유되어 있습니다.
음식으로는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 바나나, 견과류, 우유, 달걀, 콩 등을 통해서 섭취할 수 있습니다.
4. 지방 섭취하기
건강한 지방을 섭취하게 되면 세로토닌과 더불어 도파민과 같은 신경 전달 물질 생성을 도와주게 됩니다.
DHA수치가 낮은 사람은 세로토닌 호르몬이 적게 분비되는 경우가 많은데 DHA수치를 올려주는 것으로 오메가 3 지방산이 있습니다.
연어, 고등어와 같은 생선과, 견과류, 씨앗류 등을 통해서 섭취할 수 있습니다.
5. 규칙적인 신체활동
운동은 여러 가지 좋은 점이 많지만 세로토닌을 늘려주는 효과가 있습니다.
자신에게 맞는 운동을 하는 것이 좋으며, 너무 과한 운동을 하게 되면 오히려 세로토닌 수치가 낮아질 수 있으니 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.
걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 야외에서 하는 운동을 선택하면 햇빛을 받을 수 있기 때문에 호르몬 분비량을 늘리는데 더 큰 도움을 줄 수 있고, 적당한 운동을 찾지 못했다면 하루 30분 정도만 천천히 걷는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
6. 마사지
여러 연구에서 이마, 관자놀이, 미간 등에 마사지를 하면 세로토닌 분비를 늘릴 수 있다고 분석했습니다.
마사지를 하면 스트레스가 줄어들고 도파민과 세로토닌 합성량을 높일 수 있다고 합니다. 아직 정확한 결과가 입증됐다고 볼 수는 없지만 시도해서 나쁠 건 없을 것 같습니다.
7. 행복한 생각하기
당연한 이야기겠지만 우울한 생각과 나쁜 생각들만 가득하다면 삶에서 좋을 건 없습니다.
행복했던 시간이나 추억 등을 통해서 마음을 가라앉히고, 즐거운 생각을 한다면 세로토닌 분비를 늘려주는데 효과를 볼 수 있습니다.
굳이 호르몬 문제가 아니더라도 항상 긍정적이 생각과 편안한 마음과 생각을 갖고 살아가는 것이 스트레스를 줄일 수 있고 정신적 건강을 지키는데 도움을 받을 수 있습니다.
8. 카페인 섭취 피하기
카페인을 섭취하게 되면 세로토닌 수치가 떨어질 수 있습니다. 카페인을 마시면 코르티솔 수치를 높일 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
특히 에너지 드링크에는 카페인 함량이 높고 설탕도 많이 포함하고 있어 급격하게 혈당수치가 올라갈 수 있습니다.
9. 스트레스받지 않기
지속적으로 스트레스에 노출되어 있게 되면 세로토닌 수치가 떨어질 수 있습니다. 호르몬 문제뿐만 아니라 여러 질병의 원인이 될 수 있으므로 스트레스는 유발하는 것에서 멀어지는 것이 좋습니다.
요가, 명상, 심호흡 운동, 혹은 취미 생활을 통해서 긴장된 상황을 피하고 특정 사람에 대한 생각과 마음속에 안 좋은 생각들을 떨쳐버리는 것이 중요합니다.
결론
지금까지 세로토닌 행복 호르몬 높이는 방법에 대해서 알아봤습니다. 가장 효과가 좋은 방법은 햇빛을 받으면서 걷기 운동을 하는 것입니다. 걷기는 혈액순환을 좋아지게 하고 뇌를 자극해 세로토닌의 분비를 늘려주는 역학을 합니다.
점심시간이나 잠깐의 시간을 내서 온몸에 햇빛을 받으며 편안하게 걷게 되면 몸과 건강해지고 정신도 맑아지는 효과를 볼 수 있을 것입니다.
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