수면을 위한 식단 : 멜라토닌 풍부한 음식 알아보기

숙면에 도움이 되는 멜라토닌 풍부한 음식

 

 

수면을 위한 식단 : 멜라토닌 풍부한 음식

 

수면을 하기 위해서 필요한 멜라토닌 호르몬은 빛의 양에 따라 분비량이 조절되는데, 어두워지는 저녁이 되면 수면을 유도하기 위해 분비량이 늘어나면서 아침이 되면 분비량이 줄어듭니다. 멜라토닌 호르몬은 우리 몸의 수면과 생체 주기를 조절하여 편안한 잠을 촉진하는 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 우리 몸에서 자연스럽게 분비되는 호르몬인데 나이가 들수록 이 호르몬 분비량이 줄어들면서 잠을 못 자거나 잠을 자더라도 오래 자지 못하는 수면장애를 겪게 됩니다. 

 

멜라토닌이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 잠재력으로 수면의 질을 높일 수 있습니다. 이 글에서는 건강한 수면을 위해 멜라토닌 수치를 올려줘 수면의 질을 높여줄 수 있는 5가지 식품에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 

 

1. 바나나

쉽게 접할 수 있는 바나나는 의외로 멜라토닌이 풍부한 식품 중 하나입니다. 이 과일에는 멜라토닌뿐만 아니라 세로토닌호르몬과 멜라토닌 호르몬의 합성을 도와주는 역할을 하는 비타민 B6와 근육을 이완시켜 주는 마그네슘이 풍부한 식품으로 수면을 위해 필요한 영양성분이 다량함유되어 있어 수면의 질을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

저녁식사 시간에 맞춰 바나나를 섭취하는 것으로 멜라토닌 호르몬을 보충해 줄 수 있고, 질 좋은 수면을 하는데 도움을 받을 수 있습니다. 바나나는 녹색보다 약간의 노란빛을 띠는 것으로 고르는 것이 좋으며, 표면에 상처가 많을수록 신선도가 떨어질 수 있기 때문에 신선하고 맛있는 바나나를 선택하는 것이 좋습니다. 

 

2. 타트체리

타르트 체리라고 하는데 우리나라에서는 타트체리로 불리고 있습니다. 타트 체리는 멜라토닌 함유량이 상당히 높은 식품으로 불면증으로 고생하거나 수면의 질을 높이고 싶다면 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 성분이 풍부합니다. 비타민과 마그네슘, 아연 등이 풍부하여 우리 몸에 노화를 방지해 주고 염증을 없애는데도 효과적입니다. 

 

천연 수면 보조제로 불릴 정도로 멜라토닌 함유량이 높은데요. 타트체리 20개만 먹어도 10mg의 멜라토닌을 보충할 수 있습니다. 생과일로 먹거나 갈아서 주스로 만들어 먹는 것도 방법이 될 수 있습니다. 말린 것을 먹는 경우에는 멜라토닌 함유량이 떨어질 수 있다고 합니다. 맛과 영양까지 좋은 타트체리를 통해서 멜라토닌을 높이고 수면의 질을 높이는데 효과를 볼 수 있습니다. 

 

3. 호두, 아몬드

호두와 아몬드를 간식으로 즐긴다면 숙면을 하는데 도움을 받을 수 있습니다. 두 견과류를 통해서 멜라토닌 호르몬을 공급받을 수 있습니다. 또한 수면에 도움을 주는 마그네슘과 뇌 건강을 도와주는 불포화지방산까지 포함하고 있어 다른 영양소까지 챙길 수 있습니다. 

 

호두와 아몬드 모두 식감도 좋고 맛도 좋은 식품으로 간식으로 섭취하거나 오트밀이나 샐러드 등에 첨가하여 먹을 수 있습니다. 수면의 질을 높이고 다른 영양소까지 챙길 수 있어 좋지만 너무 많은 섭취는 부작용을 가져올 수 있기 때문에 적당한 섭취를 하는 것이 좋습니다. 

 

4. 상추

"상추를 먹으면 잠이 온다"라는 말을 들어보신 적 있을 실 텐데요. 상추 줄기에 함유되어 있는 락투세린과 락투신 성분은 최면 효과와 진정효과가 있어 상추를 많이 먹으면 잠이 온다고 해요. 상추에는 멜라토닌도 풍부하게 함유하고 있어서 수면장애가 있거나 잠을 자지 못하는 경우 도움을 받을 수 있습니다. 

 

상추는 쌈을 싸서 먹는 경우가 대부분이지만 샐러드를 만들어 먹는 것도 좋습니다. 저녁식사에 샐러드를 추가한다면 건강한 식단이 될 수 있고 숙면에도 도움을 받을 수 있기 때문에 저녁식사에 상추를 포함시켜 보시기 바랍니다. 

 

5. 우유

자기 전에 따뜻한 우유 한잔은 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있는데 이는 세로토닌 호르몬의 합성을 도와주는 역할을 하여 멜라토닌 호르몬을 만드는데 도움을 주는 영양소로 수면을 유도하는데 도움을 받을 수 있습니다. 또한 진정효과가 있는 칼슘의 함유량도 높아 스트레스는 완화해 주고 불면증 해소에 도움이 됩니다. 

 

다만 우유는 유당불내증이 있거나 속이 안 좋은 분들은 피하는 것이 좋은데요. 오히려 우유는 수면에 방해를 받을 수 있습니다. 우유의 소화시간도 필요하기 때문에 잠자기 바로 전에 마시는 것보다 최소 잠자기 1시간 전에 마시는 것이 위의 부담을 줄일 수 있고 수면에 도움을 받을 수 있습니다. 

 

 

오늘은 멜라토닌이 풍부한 식품들에 대해서 알아봤습니다. 어떤 영양성분이 다 그렇지만 너무 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 호르몬과 관련이 있는 음식들이기 때문에 과다 섭취 시 호르몬 균형이 무너질 수 있어 주의가 필요하며, 임신 중인 여성의 경우 멜라토닌 복용을 피하는 것을 권장하고 있습니다.

 

"나이가 들수록 부족해지는 멜라토닌 호르몬"

멜라토닌 호르몬이 풍부한 음식들을 통해서 보충하시기 바랍니다. 

 

 

멜라토닌 호르몬 합성을 위해서는 세로토닌 호르몬이 필요합니다. 세로토닌 호르몬 높이는 방법으로 다음의 글이 도움이 될 수 있습니다. 

세로토닌 행복 호르몬 높이는 방법