예민한 장을 위한 생활습관 개선하는 방법

특별한 증상이 없는데 배가 아프거나, 팽만감, 설사, 변비 등이 발생하는 증상을 과민성장증후군이라고 하는데요. 식사 후나 긴장한 상태가 되는 경우 나타나는 것이 특징인데 확실한 치료법이 없기 때문에 장이 예민해서 고생하는 경우라면 장을 잘 다스리는 것이 중요합니다. 

 

 

장이 예민하다면 이 음식은 피해야

---

 

장이 유독 예민하여 고생이라면 포드맵이 많이 함유되어 있는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 

※ 포드맵 - 발효당, 올리고당, 이당, 단당류, 등을 포함한 말로 장에 흡수되지 않는 당 성분을 의미합니다. 

 

포드맵 식품은 장이 건강한 경우에는 도움이 되지만 장이 예민한 분들에게는 멀리하는 것이 좋습니다. 포드맵이 함유된 음식들은 소화과정에서 잘 분해되지 않아 장내 세균에 의해 발효되면서 복부팽만감이나 복통을 유발하게 되기 때문에 장이 좋지 않다면 포드맵이 많이 함유되어 있는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 

 

포드맵 함유가 많은 음식 - 밀가루, 콩, 우유, 아이스크림, 꿀, 마늘, 사과, 배, 망고, 체리, 수박, 복숭아, 액상음료(콜라, 사이다 등)

 

포드맵 함량이 적은 음식 - 바나나, 오렌지, 딸기, 고구마, 감자, 유당제거 우유, 붉은색 육류

 

장이 예민한 경우에는 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류 성분의 섭취를 줄여 장에 자극을 줄 수 있는 음식을 피하는 것이 과민성대장증후군 증상에 도움이 될 수 있습니다. 예민한 장을 위해 저포드맵 식단을 섭취하는 것이 장 건강을 위해 좋은 선택이 될 수 있습니다. 

 

과민성대장증후군 : 기본적인 습관 개선

 

정신건강 관리

---

 

고민이 있거나 걱정이 있거나 아니면 스트레스를 많이 받으면 받을수록 소화가 잘 안 되고 입맛 또한 없는 경우가 생기기 쉽습니다. 예민한 사람들은 불안장애나 우울증과 같은 증상을 동반하는 경우가 많고 이런 증상을 치료하게 되면 예민한 장 증상도 함께 좋아지는 경우가 많습니다. 

 

자기 자신을 한번 돌이켜 보면서 원인 모를 불안을 느끼거나, 자는데 문제가 있는지, 집중은 잘 되는지와 같은 정신적 문제들을 한번 확인해 보는 것이 좋습니다. 자신이 인지하지 못하는 경우가 있다면 전문의와의 상담을 받아보는 것도 좋습니다. 

 

미국의 병원에서 과민성 대장증후군 치료를 받은 환자 120만 명의 3년간 진료기록을 분석한 결과 38% 이상이 불안장애, 27% 이상이 우울증을 겪고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 불안장애와 우울증이 있는 경우 과민성 대장증후군을 유발할 수 있다는 뜻과 같다고 발표했습니다. 

 

예민한 장으로 인해 고생 중이라면 자신의 정신건강도 한번 들여다보는 것이 좋습니다. 어떤 이유로 스트레스를 많이 받는지 정확히 파악하고 해결하는 것이 장 건강에 도움을 받을 수 있고, 규칙적인 수면과, 충분한 휴식을 취하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 

 

 

바람직한 식습관 관리

---

 

장이 예민한 사람의 경우 나쁜 식습관을 갖고 있는 경우가 있습니다. 사람마다 생활패턴이 다르고 음식에 반응하는 다르기 때문에 스스로 어떤 음식을 먹었을 때 속이 불편한지 파악하는 것이 가장 중요합니다. 

 

장에 가스를 많이 만드는 음식으로는 카페인, 껌, 유제품, 술, 또는 우유가 있는데, 유당불내증이 있는 경우 가급적 우유를 피하는 것이 좋습니다. 

 

바람직하지 않은 식습관

• 과도한 음주
• 과당, 인공감미료 과다섭취
• 과도한 카페인 섭취
• 식이섬유 섭취 부족
• 고지방과 밀가루, 인스턴트 음식 섭취
• 위생적이지 못한 음식 섭취

 

건강한 장을 만들기 위해서는 먹으면 장이 불편해지는 음식을 피하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 음식물이 통과하는 시간을 빠르게 해 주기 때문에 장 건강에 좋아, 자주 섭취하는 것이 좋고, 밀가루와 고지방 음식은 장을 예민하게 만드는 결과를 초래하므로 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다. 

 

장이 활발하게 움직일 수 있도록 가벼운 산책이나 빠르게 걷기와 같은 운동을 일주일에 3번 이상 해주는 것이 장을 튼튼하게 지킬 수 있는 방법이기도 합니다. 

 

마무리...

우리는 매일매일 음식물을 섭취하며 살아가야 하기 때문에 소화기능이 무엇보다 중요합니다. 근육을 이완해 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 것이 편안한 장을 만들어 주게 됩니다. 장의 건강을 지키는 것이 몸과 마음의 건강을 유지할 뿐 아니라 건강한 삶을 살아가는 데 기본이 되기 때문에 장건강을 위한 습관을 갖는 것이 중요합니다. 

 

 

함께 읽으면 도움되는 글

과식 했다면 이렇게 대처하세요