폐경은 노화로 인해 일어나는 자연스러운 현상이지만 안면홍조, 우울, 불안, 수면장애 등의 증상으로 어려움을 겪고 있는 경우가 있습니다. 폐경으로 인한 만성질환은 중년의 여성들의 건강에 악영향을 끼치기도 하는데요. 음식을 통해서 조금이나마 도움을 받을 수 있습니다. 어떤 음식들이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 콩
폐경이 되면 골밀도가 낮아져 골다공증 등의 위험이 커지게 됩니다. 이는 뼈 생성을 도와주는 에스트로겐 수치가 떨어져서 생기는 결과인데요. 뼈 건강을 위해서 에스트로겐 함유가 많은 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
콩을 이용한 식품에는 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 외에 안면홍조를 개선하는데도 효과가 있으며, 콩의 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 구조로 되어 있어 여성호르몬과 관련된 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
에스트로겐은 자연 형태로 섭취하는 것이 좋고, 식물성 에스트로겐 음식을 섭취하는 것이 폐경으로 인한 급격한 체중증가를 방지할 수 있습니다.
2, 석류
여성호르몬인 에스트로겐은 여성의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 성분입니다. 폐경이 오면 이 성분이 떨어지기 때문에 이를 보충해 주는 것이 필요합니다. 석류는 식물성 에스트로겐이 많이 함유되어 있고 부작용 없이 천연호르몬을 보충하기에 좋은 식품입니다.
석류에는 비타민 또한 풍부하여 피부의 탄력을 도와주고 피부 미용에 효과를 가지고 있어 여성들이 많이 찾는 식품 중에 하나입니다. 중년의 여성들의 갱년기 증상을 완화하는데 효과적이기 때문에 좋은 석류를 선택해 섭취하는 것이 여성건강을 위해 도움이 될 수 있습니다.
3. 칡
칡은 쓴맛이 강하기 때문에 즐겨 찾는 식품은 아니지만 한방에서는 약재로도 사용되는 좋은 식품입니다. 칡에는 다이드제인이라는 성분이 함유되어 있는데 이는 식물성 에스트로겐으로 폐경으로 손실된 에스트로겐을 보충해 주고 여성의 갱년기 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
특히 칡에는 석류보다 600배 이상 많은 에스트로겐을 보충해 줄 수 있기 때문에 골다공증 및 생리통, 갱년기 증상완화에 도움이 될 수 있어 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 칡은 쓴맛이 강하기 때문에 칡의 쓴맛을 줄이려면 칡즙에 꿀을 첨가하여 마시거나 칡을 이요한 칡차에 꿀을 타서 마시는 것도 좋습니다.
4. 고칼슘 식품
갱년기로 인해 여성호르몬 감소에 따라 다양한 증상이 나타나게 되는데요. 특히 골다공증이 대표적으로 골밀도가 감소하여 50대 이상의 여성에게서 유병률이 가장 높은 질환입니다. 그렇기 때문에 폐경이 찾아오게 되면 칼슘 섭취가 중요해지는데 50세 이상 하루 칼슘 섭취량은 1200mg을 권장합니다.
칼슘은 우유, 해조류, 생선등에 많이 함유되어 있는데, 식단에서 칼슘이 많은 음식을 포함시키는 것이 좋습니다. 우유는 특별한 조리과정이 필요하지 않아 많이 섭취하는 식품인데요. 유당불내증이 있는 경우 우류를 따뜻하게 해서 조금씩 자주 마시는 것이 좋으며, 유당불내증이 너무 심할 경우에는 락토우유나 요플레 등으로 칼슘을 보충하는 것이 좋습니다.
5. 블루베리
미국의 한 연구에서 블루베리가 폐경기 여성의 심혈관질환 위험을 줄여줄 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 12주 동안 매일 물과 함께 블루베리 분말 22g을 섭취한 결과 혈관 기능이 개선된 것으로 나타났습니다. 심혈관 기능을 개선하는데 도움이 될 수 있도록 블루베리를 꾸준히 섭취하는 것이 갱년기 증상완화에 도움이 될 수 있습니다.
다만, 고혈압이나, 심혈관 질환의 환자의 경우 혈관 내막이 손상될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
갱년기 증상으로 기억력 감퇴와 건망증 증상이 나타나는 경우가 많은데 블루베리에는 폴리페놀 성분이 풍부해 뇌세포를 성장시키는 효과를 볼 수 있고, 신경기능과 뇌기능 개선, 알츠하이머 예방 등에 도움을 받을 수 있습니다.
피해야 하는 음식
폐경이 온 여성에게는 콜레스테롤 수치와 체내 지방 함량이 높아지게 되면 여성건강에 좋지 않습니다. 지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋으며 나트륨 함량이 많은 음식은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.
갱년기가 오면 초조, 불안, 안면홍조, 수면장애 등이 나타나기 쉬운데, 커피, 알코올, 탄산음료 등은 수면을 방해하고 안면홍조를 악화시킬 수 있으며, 골다공증의 위험을 높일 수 있기 때문에 되도록이면 먹지 않는 것이 여성건강을 위해 필요해 보입니다.
마무리
폐경은 노화로 인해 찾아오는 어쩔 수 없는 현상입니다. 그로 인해 많은 증상들이 함께 찾아오지만 음식조절을 통해서 현명하게 극복해 나가는 것이 필요할 것으로 생각됩니다. 올바른 식이요법도 중요하지만, 규칙적인 운동과 집중할 수 있는 취미생활을 찾아 몸과 마음을 건강하게 하는 것이 갱년기 증상을 하루라도 빨리 벗어날 수 있을 것입니다.
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