고단백 식단 오히려 부작용 생겨... 적정 섭취량은?

고단백 식단은 체중 감량, 근육 강화, 체력 증진 등 다양한 목표를 달성하기 위해 선택하는 인기 있느 식단 중에 하나입니다. 하지만 단백질 과잉 섭취는 장기적으로 유지할 때 발생할 수 있는 부작요에 대해 잘 알고 있는 것이 중요한데요. 이 글에서는 고단백 식단의 부작용과 적정 섭취량에 대해서 살펴보겠습니다. 

 

단백질 과잉 섭취가 건강에 미치는 영향

1. 신장 건강

고단백질 식사를 오랫동안 유지하게 되면 신장에 무리를 줄 수 있는데요. 단백질을 분해하는 과정에서 생성되는 질소 노폐물을 배출하기 위해 신장이 더 많은 일을 해야 되기 때문입니다. 단백질은 신장을 거쳐 소변으로 빠져나오는데 과잉 섭취를 하게 되면 신장에 부담이 커지고 장기적으로 신장 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 

 

또한 고단백 식단은 칼슘과 옥살산의 배출을 증가시켜 요로 결석의 위험을 높일 수 있습니다. 특히 동물성 단백질을 많이 섭취하는 경우 이런 위험성이 더욱 커질 수 있습니다. 

요로결석 증상과 좋은 음식

 

2. 영양 불균형

고단백 식단을 활용한 다이어트는 단기간 체중을 줄이는데 효과적인데요. 성인 7000명을 대상으로 한 연구자료에 따르면단백질 섭취에 집중하다 보면 오히려 체중이 증가할 가능성이 높아진다고 합니다. 

 

고단백 식단만을 고집하게 되면 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 섭취가 부족해지게 되는데요. 채소와 과일 섭취가 줄어들면서 비타민A, C, K 및 엽산 등 다양한 비타민과 미네랄이 결핍되면서, 면역력 저하, 피부 문제, 시력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

3. 심혈관 건강

동물성 단백질 섭취가 많아지게 되면 포화 지방과 콜레스테롤이 증가할 수 있는데요. 이는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 포화 지방 섭취가 많아지면 자연스럽게 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

 

고단백 식단을 하면서 고지방 식품을 섭취하는 경우도 있는데요. 고지방 식품 섭취가 많아지면 동맥 경화, 고혈압 등의 심혈관 질환을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 

 

4. 냄새

단백질 섭취가 많아지면 단백질 분해 과정에서 발생하는 케톤체로 인해 입과 몸에서 지독한 냄새가 날 수 있습니다. 이런 냄새는 몸 내부에서 나는 냄새로 양치질을 한다고 해도 쉽게 없어지지 않습니다. 

 

냄새를 줄이기 위해서는 물을 충분히 마시고 구강 청결을 철저히 하는 것이 좋습니다. 또한 탄수화물 섭취를 적절히 유지하는 것도 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

5. 소화문제

단백질만 섭취하게 되면 소화에 필요한 식이섬유가 부족하게 됩니다. 식이 섬유가 부족하게 되면 변비를 유발할 수 있고, 변비는 장내 독소의 축적을 초래하고 전반적인 소화 건강을 저해할 수 있습니다. 고단백 식단은 위산 분비를 증가시키는데요. 위산이 증가하면 소화 불량, 속쓰림, 위염 등의 소화기 문제가 나타날 수 있습니다. 

 

단백질은 어느정도 먹는게 좋을까요?

고단백 식단의 효과를 극대화하면서 부작용을 최소화하기 위해서는 적정한 단백질 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 

일반인 기준 건강한 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0,8g입니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 성인은 하루에 약 56g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다. 

 

운동량이 많거나 근육을 키우기 위해서 근력 운동을 하는 사람들은 더 많은 단백질이 필요할 수 있는데요. 이 경우 체중 1Kg당 1,2g까지 섭취하는 것이 권장됩니다. 

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고단백 식단은 분명 체중 감량과 근육 강화에 효과적인 방법일 수 있습니다. 처음에는 에너지 수준이 높아지고 근육량이 증가하는 등 긍정적인 변화를 느낄 수 있지만, 시간이 지남에 따라 여러가지 부작용을 경험할 수 있는데요. 소화문제, 신장, 영양 불균형 등의 문제는 장기적으로 식단을 유지하는데는 바람직하지 않다는 결론을 내렸습니다. 

 

고단백 식단은 단기적인 목표를 달성하기에서 효과적일 수 있지만, 장기적으로 건강을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단이 필수적이라고 생각합니다. 특정 영양소에 치우친 식단보다는 모든 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요한 것 같습니다.  자신의 몸이 보내는 신호를 주의 깊게 살피고, 더 건강하고 안정적인 생활을 유지하시길 바라겠습니다. 

 

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