나이 들수록 근육이 중요한 진짜 이유

나이가 들수록 몸이 예전 같지 않다고 느끼는 순간이 많아집니다. 계단을 오를 때 숨이 가빠지거나, 예전보다 쉽게 피로해지기 시작하죠. 

 

나이 탓이기도 하지만 근육이 감소하고 있다는 뜻이기도 합니다. 근육은 왜 감소할까요?

 

이번 글에서는 근육은 왜 감소하고 근육이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.

≣ 목차

 

나이 들수록 감소하는 근육, 왜 그럴까?

40대 이후부터 시작되는 근육 감소는 자연스러운 노화현상입니다. 이를 '근감소증'이라고도 합니다. 특별히 건강 관리를 하지 않으면 매년 약 1~2%씩 근육이 줄어듭니다. 

 

이렇게 줄어든 근육은 60대 이후 더 빠르게 줄어드는데요. 주된 이유는 다음과 같습니다. 

 

호르몬 변화

호르몬 변화는 근육 감소에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나입니다. 근육량 유지에 중요한 성장호르몬과 테스토스테론은 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 

 

성장 호르몬: 성장호르몬은 신체의 세포와 조직을 재생하고 회복하는 역할을 합니다. 40대가 넘어가면 이 호르몬은 급격하게 줄어듭니다. 성장호르몬이 부족하면 근육세포의 생성과 회복이 늦어지면서 근육 감소가 가속화됩니다. 

 

테스토스테론: 테스토스테론이 줄어들면 근육 형성이 더뎌지고 지방 축적이 증가해 근육량 감소로 이어집니다. 테스토스테론 감소는 특히 남성의 근감소증에 큰 영향을 미칩니다. 

 

 

신체 활동 부족

근육은 '사용하지 않으면 줄어든다'는 원리가 적용됩니다. 근육의 자연적인 특성으로, 신체 활동이 줄어들수록 빠르게 나타나게 됩니다.

 

근육은 사용하지 않으면 몸에서 에너지를 절약하기 위해 줄어들기 시작합니다. 한 연구에 따르면 고령자가 매일 30분 이상 걷기와 같은 가벼운 신체 활동을 유지하는 경우, 근육 감소가 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 

 

 

신체 노화

근육 세포는 지속적인 재생과 회복을 반복합니다. 하지만 나이가 들면 이 재생 능력과 회복 속도는 자연스럽게 느려지게 됩니다. 근육 섬유는 쉽게 손상되지만, 이를 회복하는 속도는 느려지게 되는 것이죠.

 

몸에 노화가 오면 산화 스트레스와 염증에 더 취약해집니다. 산화 스트레스는 근육 세포의 손상을 유발하며, 회복과 재생을 방해하는 원인입니다. 

 

근육이 줄어들면 어떤 문제가 생길까?

근육 감소는 단순히 몸이 약해지는 문제를 넘어서 다양한 건강상의 문제로 이어질 수 있습니다. 특히, 고령자에게는 일상적인 활동과 삶의 질에 큰 영향을 미치게 됩니다. 

 

균형 감각 저하와 낙상 위험 증가

근육이 부족하면 몸의 균형을 유지하기 어려워집니다. 특히 하체 근육이 줄어들수록 넘어질 위험이 커지는데, 고령자에게는 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

골다공증까지 있는 경우 뼈가 부러지기 더 쉽고 회복하는데 더 오랜 시간이 걸리게 됩니다. 

 

대사 저하로 인한 체중 증가와 만성 질환 위험

근육은 체내 에너지를 소모하는 주요 기관 중 하나입니다. 근육량이 줄어들면 기초 대사량도 함께 낮아지게 됩니다. 같은 양을 먹더라도 더 많은 칼로리가 체내에 남게 되죠. 이는 체중 증가로 이어지고, 결국 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 다양한 만성 질환의 위험을 높이게 됩니다. 

 

면역력 저하

근육은 단순한 움직임을 위한 조직을 넘어서, 면역 체계와 관련이 있습니다.

 

2018년 미국 워싱턴 대학교 의과대학의 연구팀은 '근육량과 면역 기능의 상관관계'를 확인하는 연구를 진행했는데요. 연구결과 근육량이 적은 고령자는 염증 수치가 높고 면역 세포의 반응이 둔화되어 있었다고 말합니다.

 

근육량이 줄어들수록 감염 질환, 특히 감기와 같은 바이러스성 질환에 취약해지며 이로 인해 감염 기간이 길어지거나 증상이 악화되는 상황이 지속되게 됩니다. 

 

정신 건강

근육 감소는 신체적인 문제뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 활동성이 떨어지고, 쇠약함까지 느끼게 되면 자존감과 자신감도 함께 낮아질 수밖에 없습니다. 고령자의 경우, 근육 감소로 인해 무기력감과 우울감을 느낄 수 있습니다. 

 

실천하기 쉬운 근육 운동 방법

근육운동은 무리하지 않고 꾸준히 지속하는 게 중요합니다. 

 

• 의자에 앉았다가 일어서기(스쿼트), 벽에 기대어 팔 굽혀 펴기, 계단 오르내리기 등은 근육도 자극하면서 관절에 무리가 가지 않고 쉽게 할 수 있는 운동입니다.  
• 근육이 뻣뻣해지지 않도록 매일 아침과 저녁 간단한 스트레칭을 합니다. 스트레칭은 근육을 유연하게 만들고 부상 위험을 줄여주는 역할을 합니다. 
• 걷기는 심폐 건강과 근육 유지에 좋습니다. 걷기만 해도 하체 근육을 강화하고, 전반적인 신체 활동을 늘려줍니다. 가능하다면 공원이나 자연 속에서 걸으며 스트레스를 해소하는 것도 좋습니다. 

 

나이가 들수록 근력운동은 선택이 아닌 필수입니다. 지금 당장은 눈에 띄는 변화를 느끼지 못한다 해도 꾸준히 실천하다 보면 몸의 변화가 생기게 됩니다. 

 

근육은 우리 몸을 지탱하는 '보이지 않는 기둥'으로, 지금의 작은 실천이 미래의 건강과 활력을 위한 든든한 기반이 되어 줄 것입니다.