술 한 방울 안 마셔도 지방간?(비알코올성 대사이상)

술을 안 마셔도 간이 위험하다? 비알코올성(대사이상) 지방간의 원인·증상·검사 수치 읽는 법과 5 % 체중 감량으로 간·심장·뇌까지 지키는 생활습관을 소개합니다.

 

 

1. 지방간이란 무엇일까요?

간세포 안에 기름이 너무 많이 끼면 그 상태를 ‘지방간’이라고 부릅니다. 술 때문에 생기는 알코올성 지방간도 있지만, 살이 찌거나 혈당·혈압이 높아져서 생기는 비알코올성(대사이상) 지방간이 더 흔해졌습니다. 지방이 오래 쌓이면 염증이 생기고, 그 염증이 흉터 조직으로 변하면서 간경변이나 간암까지 이어질 수 있습니다.

 

2. “술 안 마시는데 왜 지방간이?”

체중이 늘면 혈액에 떠다니는 지방산이 많아집니다. 이 지방산이 간으로 몰려들어 지방 방울을 만듭니다. 여기에 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사 질환까지 겹치면 간은 더 빠르게 기름덩어리가 되기 쉽습니다. 그래서 술을 전혀 마시지 않는 사람도 지방간에 걸릴 수 있고, 실제로 국내 성인 4명 중 1명이 대사이상 지방간입니다.

 

3. 지방간이 위험한 이유

지방간이 오래 지속되면 심장과 뇌에도 문제가 생길 확률이 높아집니다. 연구에 따르면 지방간이 계속된 사람은 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환에 걸릴 위험이 57 % 나 높아졌어요. 반대로 지방간이 호전되면 그 위험이 16 % 줄었습니다. 그러니 ‘간 이야기’는 ‘심장과 뇌 이야기’이기도 한 셈입니다.

 

4. 체중 5 %만 빼도 간이 달라져요

전문의들은 현재 체중의 5 ~ 10 %만 줄여도 간 지방이 크게 줄고, 10 % 이상 감량하면 절반 가까운 환자에서 간의 흉터 조직(섬유화)까지 좋아진다고 말합니다. 예를 들어 80 kg인 사람이라면 4 kg만 빼도 간 수치가 내려가기 시작한다는 뜻입니다. ‘명약’은 아직 없지만, 생활습관 개선이 약보다 강력한 치료법이 되는 이유입니다.

 

5. 실천 방법, 어렵지 않아요

먼저 식사량을 하루에 500킬로칼로리 정도만 줄여 보세요. 흰밥 대신 반 공기만 잡곡밥을 먹고, 치킨 대신 양념 없이 구운 닭가슴살이나 두부 스테이크를 선택합니다. 달콤한 음료는 물이나 무가당 차로 바꾸면 금세 200 칼로칼로리가 날아갑니다.

운동은 주 3회 이상, 한 번에 30분 정도 빠르게 걷거나 실내 자전거를 타는 것부터 시작해 보세요. 숨이 약간 찰 정도면 충분합니다. 여기에 스쿼트나 푸시업 같은 간단한 근력 운동을 더하면 몸의 기초대사량이 올라가 살이 더 잘 빠집니다.

 

6. 건강검진표로 알아보는 내 간 상태

• 간 효소(ALT·AST)가 남자는 40, 여자는 34를 넘으면 염증을 의심해 볼 수 있어요.
• 중성지방이 150을 넘으면 지방간 위험이 커집니다.
• HDL­‑콜레스테롤이 남자 40, 여자 50보다 낮다면 ‘좋은 콜레스테롤’이 부족하다는 뜻이니 생활습관을 바로잡아야 합니다.
• 허리둘레가 남자 90 cm, 여자 85 cm를 넘으면 복부 비만에 해당합니다. 줄자 하나로 간 건강을 점검할 수 있는 셈이죠.

 

자주 묻는 질문

Q. 몸무게는 정상인데 지방간이 생길 수 있나요?
네. 배 둘레가 굵거나 혈중지방이 높으면 체중이 정상이더라도 지방간이 생길 수 있습니다.

 

Q. 저탄수·고지방 식단은 안전한가요?
단기간 살을 빼는 데는 효과가 있을 수 있지만, 기름을 과하게 먹으면 오히려 간에 지방이 더 쌓일 수 있습니다. 탄수·단백질·지방을 고루 섭취하는 균형 잡힌 식단이 좋습니다.

 

Q. 무알코올 맥주는 마음껏 마셔도 될까요?
알코올이 거의 없지만 당분이 들어 있는 경우가 많습니다. 갈증 해소용으로는 물과 무가당 차가 더 안전합니다.

 

 

핵심 요약

• 점심과 저녁 중 한 끼는 밥을 반 공기로 줄이기
• 엘리베이터 대신 계단 3층만 올라가기
• 물 1.5 리터 이상 마시기
• 스마트폰 만보기로 하루 5 킬로미터 걷기 설정하기
• 한 달 뒤 건강검진표를 꺼내 변화 살펴보기

 

마무리 한 줄

“살을 딱 5 %만 빼면 간도, 심장도, 뇌도 오래 씁니다.”
오늘 메뉴에서 500킬로칼로리만 덜 먹고, 30분만 더 걸어 보세요. 꾸준한 한 걸음이 내 간을 밝히는 가장 빠른 지름길입니다.

 

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