저혈압에 좋은 음식 완벽 정리

저혈압, 그냥 두면 위험할 수 있습니다. 저혈압 증상을 완화하고 건강한 혈압을 유지할 수 있는 음식과 실천법을 소개합니다. 

 

저혈압의 기준은 수축기 혈압 90mmHg, 이완기 혈압 60mmHg 미만인 경우입니다. 혈압이 낮아지면 두통, 어지럼증, 구역질 등 다양한 증상이 나타날 수 있는데요.

 

날이 더워지거나 추워지게 되면 저혈압 증상이 더 빈번히 발생하기 때문에 미리 대비하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 저혈압에 좋은 음식과 관리법을 알아보겠습니다. 

 

≣ 목차

 

저혈압 증상 완화에 좋은 음식

1. 수분 섭취

저혈압은 혈액량이 줄어들면서 발생할 수 있습니다. 특히 여름철 더운 날씨에는 땀을 통해 많은 수분이 빠져나가 혈압이 떨어질 가능성이 커지는데요. 이를 예방하기 위해서는 수분 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

 

• 물: 하루 2L 이상 충분히 마셔야 혈액 순환이 원활해집니다.
• 전해질 음료: 땀으로 손실된 나트륨, 칼륨 등 전해질을 보충해 줍니다.
• 수분 많은 과일: 수박, 오렌지, 멜론 같은 과일은 수분과 비타민을 동시에 보충할 수 있습니다. 

 

Tip

아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시는 습관을 들이면 저혈압 예방에 효과적입니다. 

 

수분분부족 자가진단 테스트

2. 나트륨 섭취

저혈압을 예방하려면 적절한 나트륨 섭취가 필요합니다. 나트륨은 혈압을 상승시키고 체내 수분을 유지하는 역할을 합니다. 하지만 과도한 나트륨은 고혈압의 위험이 있으니 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

• 김치, 된장국과 같은 짭조름한 음식과 짭짤한 과자류를 조금 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

 

주의

고령자나 신장 기능이 약한 사람은 나트륨 섭취를 조절해야 하기 때문에 전문의와 상담을 통해 섭취하세요.

3. 철분과 비타민 B12가 풍부한 음식

철분과 비타민 B12가 부족하면 혈액 생성이 원활하게 되지 않습니다. 혈액이 부족하면 저혈압 증상이 악화됩니다. 빈혈과 같은 저혈압 증상을 완화하기 위해서는 평소에 다음과 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 철분 함유 식품: 소고기, 시금치, 콩류
• 비타민 B12가 풍부한 식품: 계란, 유제품, 연어, 조개류

 

Tip

철분 섭취 시 비타민C가 풍부한 과일을 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

4. 카페인 함유 음료

카페인은 혈압을 일시적으로 상승시키는 효과가 있습니다. 기립성 저혈압이 자주 발생하거나, 아침에 어지럼증이 심하다면 커피나 홍차 등을 활용할 수 있습니다. 

 

• 커피는 하루 1~2잔 이 적당하며 녹차, 홍차 등은 적당한 카페인으로 혈압을 유지하고 항산화 효과도 얻을 수 있습니다.

 

주의

카페인의 효과는 단기적입니다. 과도하게 의존하지 말고 수분 섭취와 병행하는 것이 좋습니다. 

 

저혈압환자 커피 마셔도 될까?

 

저혈압이라면 이런 음식 피하세요

 

저혈압 관리에서는 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만, 반대로 증상을 악화시킬 수 있는 음식을 피하는 것도 필수적입니다. 

 

저혈압 환자에게 좋지 않은 음식은 혈압을 더 낮추거나 혈액 순환을 방해할 수 있으므로 주의해야 하는데요. 다음과 같은 음식들은 섭취 시 주의하세요.

 

1. 알코올: 혈관을 확장시켜 일시적으로 혈압을 더 낮출 수 있습니다.
2. 고지방 음식: 튀김류, 버터, 크림 등은 혈액 점도를 높여 저혈압 증상을 악화시킬 수 있습니다.
3. 단 음식: 설탕은 일시적으로 에너지를 올려줄 수 있지만, 혈당이 떨어지면서 저혈압 증상을 나타날 수 있습니다.
4. 탈수를 유발하는 음식: 지나치게 매운 음식은 소화과정에서 수분을 빼앗아 탈수를 유발할 수 있습니다.
5. 염분이 낮은 음식: 저염식은 고혈압 환자에게 적합하지만, 저혈압 환자에게는 해로울 수 있습니다.

 

고령자 저혈압 주의

 

여름철 고령자는 신경계 반응이 느리고 탈수가 빠르게 진행되어 저혈압에 더 취약합니다. 특히 아침에 일어날 때 갑작스러운 어지럼증이 나타나는 기립성 저혈압이 자주 발생할 수 있습니다. 

 

이럴 때는 다음과 같은 방법이 도움이 됩니다.

 

• 아침에 천천히 자리에서 일어나기
• 탈수 방지를 위해 수분 섭취 늘리기
• 짠 음식과 수분을 함께 섭취해 혈압을 안정적으로 유지하기

 

여름뿐만 아니라 겨울철에도 저혈압이 문제가 될 수 있는데요. 추운 날씨로 혈압이 떨어져 어지럼증이 생기고, 넘어지면서 낙상 사고로 이어질 수 있죠. 이런 2차 사고 예방을 위해 계절 변화에 맞춘 식이요법과 생활습관 관리가 필요합니다. 

 

 

저혈압 예방을 위한 생활습관 관리

 

저혈압은 단순히 식단만 조절한다고 완전히 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 꾸준한 생활습관 관리가 동반되어야 증상이 완화되고 건강한 혈압을 유지할 수 있습니다. 

 

1. 충분한 수분 섭취

• 탈수는 저혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 특히 더운 여름철에는 땀으로 인해 체내 수분이 빠르게 배출되기 때문에 물 섭취량을 늘려야 합니다. 

 

2. 아침에 천천히 일어나기

• 기립성 저혈압은 아침에 일어날 때 혈압이 급격히 떨어지며 어지럼증이 나타나는 증상인데요. 이를 예방하기 위해서는 아침에 천천히 일어나는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 

 

3. 규칙적인 운동

• 운동은 혈액 순환을 촉진하고 전반적인 심혈관 건강을 개선합니다. 심장이 강해지면 혈압이 더 안정적으로 유지시킬 수 있습니다. 

 

4. 소량씩 자주 먹기

• 저혈압 증상이 있다면 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 음식을 많이 섭취하면 소화기관으로 혈액이 몰리면서 혈압이 더 낮아지기 때문에 주의해야 합니다. 

 

5. 스트레스 관리

• 스트레스는 혈압을 불안정하게 만드는 원인이 됩니다. 평소 긴장을 풀고 스트레스를  해소하는 습관을 들여 혈압을 안정적으로 유지하도록 노력해야 합니다. 

 

6. 날씨 변화에 대비하기

• 기온이 급격히 변하는 계절에는 혈압이 불안정해질 수 있습니다. 특히 고령자나 혈압 조절 기능이 약한 사람들은 더 주의해야 합니다. 

 

7. 올바른 자세 유지

• 장시간 같은 자세를 유지하거나 갑작스럽게 자세를 바꾸는 것은 저혈압을 유발할 수 있습니다. 오랫동안 앉아 있거나 서 있을 때는 스트레칭을 통해 혈액 순환을 돕는 것이 좋습니다.

 

글을 마치며

저혈압 예방과 관리에서 중요한 것은 올바른 식단과 함께 건강한 생활습관을 실천하는 것입니다. 건강한 음식을 섭취하는 것은 물론 혈압을 낮출 가능성이 있는 음식을 피하는 것도 중요합니다. 

 

저혈압에 최적화된 식단과 생활습관으로 증상을 예방하고 건강을 유지하세요!

 

 

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