달콤하지만 위험한 액상과당, 우리 몸에 어떤 영향을 줄까?

아침에 시리얼 한 그릇, 점심에는 탄산음료 한 캔, 저녁 후에는 달콤한 간식까지, 우리 생활 속에서 매일 쉽게 접하는 식품들 속에는 의외로 액상과당이 숨어 있습니다. 
 
이 감미료는 달콤한 맛으로 일상의 피로를 풀어주는 것처럼 보이지만 그 속에 감춰진 위험성이 있는데요.

 
이번 글에서는 자주 섭취할수록 큰 대가를 치를 수도 있는 액상과당의 위험성에 대해서 살펴보겠습니다. 
 
액상과당의 위험성과 이를 줄이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

≣ 목차

액상과당이 건강에 미치는 주요 위험성

액상과당은 단맛을 더하기 위해 다양한 식품에 사용되지만, 과도하게 섭취할 경우 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 
 
1. 체중 증가와 비만 유발
액상과당은 높은 열량을 가지고 있지만, 우리가 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 됩니다. 포도당과 달리 인슐린 분비를 크게 자극하지 않기 때문에 포만감을 주는 호르몬 분비가 적습니다. 
 
이는 과도한 섭취로 이어지기 쉽고, 결국 체중 증가와 비만으로 이어질 가능성이 높습니다. 특히 액상과당이 많이 함유된 음료나 간식은 빠르게 섭취할 수 있어 하루 권장 칼로리를 나도 모르게 초과하게 됩니다. 
 
한 연구에 따르면, 액상과당을 과도하게 섭취한 사람들이 지방을 더 많이 축적하고, 특히 내장 지방이 증가하는 경향이 있다고 하는데요. 이는 체중뿐만 아니라 복부 비만으로 이어질 수 있어 대사 건강에도 나쁜 영향을 미치게 됩니다.
 
2. 인슐린 저항성 증가와 당뇨병 위험
과당은 포도당과 달리 인슐린 반응을 일으키지 않으며, 대사 과정에서 대부분 간에서 처리됩니다. 간에서 과당이 대사 되는 과정은 포도당보다 더 빠르게 지방산으로 전환됩니다. 이로 인해 체내 지방 축적이 쉽게 일어나며, 인슐린 저항성이 높아질 수 있습니다.
 
인슐린 저항성은 당뇨병의 주요 원인입니다. 특히 제2형 당뇨병은 만성적인 고혈당 상태를 유발하며, 장기적으로 신장, 눈, 신경 등 신체 여러 부위에 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.

인슐린 저항성 검사와 개선 방법

 

 
3. 지방간 질환 유발
간은 과당을 대사 하는 주요 장기입니다. 과도한 과당 섭취는 중성지방을 증가시켜 비알콜성 지방간 질환을 유발할 수 있습니다. 지방간이 발생하면 간이 지방으로 덮여 기능이 저하될 수 있으며, 간세포에 염증으로 인해 간경변증 등으로 악화될 위험이 있습니다.
 
비알콜성 지방간 질환은 보통 증상이 없는 경우가 많아 초기 발견이 어렵습니다. 액상과당이 많이 든 음료와 간식을 줄이는 것이 지방간 예방에 중요합니다. 
 
4. 심혈관 질환 위험 증가
과당이 간에서 대사 되면서 중성지방의 양을 급격히 늘리게 되는데, 이는 혈관을 막히게 하거나 혈압을 높여 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
 
높은 LDL 콜레스테롤 수치는 동맥경화와 밀접한 관련이 있으며, 장기적으로 심장병, 뇌졸중, 고혈압 등을 유발할 수 있습니다. 또, 과도한 과당 섭취는 염증 반응을 촉진하여 체내 만성 염증을 유발하고, 이 역시 심혈관계 질환의 위험 요소가 될 수 있습니다.
 
5. 통풍 
과당 대사 과정에서 체내 요산 수치가 증가할 수 있습니다. 요산이 높아지면 관절에 염증이 생기고, 그 결과 통풍이 발생할 수 있습니다. 통풍은 급성 관절염의 한 종류로 주로 발가락 관절에 심한 통증을 유발합니다.
 
연구에 따르면, 액상과당 섭취가 많은 사람들은 통풍의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
 

액상과당이 많이 들어있는 식품

액상과당이 함유된 식품은 특히 가공식품과 음료에서 흔히 볼 수 있습니다. 대표적으로 다음과 같은 식품들이 있습니다.
 
탄산음료와 에너지 드링크: 대부분의 탄산음료와 에너지 드링크에는 액상과당이 다량 포함되어 있습니다. 특히 콜라와 같은 음료는 단맛을 극대화하기 위해 액상과당을 사용해, 적은 양으로도 많은 당분을 섭취하게 만듭니다.
 
과일 맛 주스: 과일이 들어간 것처럼 보이는 주스나 음료들도 대부분 액상과당으로 단맛을 냅니다. 이름이나 포장에 과일이 그려져 있어 건강에 좋을 것 같지만, 첨가된 당류가 많을 수 있으니 주의가 필요합니다.
 
시럽과 잼: 시럽이나 일부 잼에도 액상과당이 들어갑니다. 특히 저가 제품일수록 액상과당 비율이 높아질 가능성이 큽니다. 아침에 빵에 발라먹거나, 간식으로 즐길 때 과잉 섭취가 되기 쉽습니다.
 
간편식과 냉동식품: 냉동 피자, 즉석밥, 가공된 스낵 등에도 액상과당이 사용될 수 있습니다. 주로 감칠맛과 단맛을 높이기 위해 사용되며, 소스나 양념에 많이 포함됩니다. 
 
베이커리와 과자류: 쿠키, 케이크, 머핀, 도넛 등 여러 베이커리 제품에도 액상과당이 흔히 들어갑니다. 특히 장기 보관이 가능한 간식이나 대량 생산된 제품들은 액상과당을 통해 단맛과 보존성을 높입니다.
 
시리얼과 그래놀라 바: 건강식으로 인식되기 쉬운 시리얼이나 그래놀라 바도 의외로 액상과당을 통해 단맛을 강화하는 경우가 많습니다. 달콤한 맛이 강조된 시리얼 이나 초콜릿, 과일이 들어간 그래놀라 바는 성분표를 꼭 확인하는 것이 좋습니다.
 
소스류와 드레싱: 케첩, 바비큐 소스, 샐러드드레싱 등 소스류도 액상과당을 사용합니다. 단맛이 강조된 소스류는 액상과당 함유 가능성이 높으니, 요리에 사용할 때 양을 조절하는 것이 중요합니다.
 
 

액상과당 제품 확인하는 법

제품 포장지에 있는 성분표를 확인하는 것이 가장 기본적이면서도 효과적인 방법입니다.
우리나라 제품의 경우 '고과당 옥수수 시럽'이라는 표현을 사용합니다. 다른 이름으로는 '옥수수 시럽' 또는 '과당 시럽'이라는 이름으로도 표기될 수 있습니다. 영어로는 HFCS로 표기됩니다.
 
성분표는 함량이 높은 순으로 나열되기 때문에, 성분 목록 상단에 액상과당이 있다면 그 제품에 많은 양이 포함된 것으로 볼 수 있습니다.
 
가공식품 제조사들은 설탕 대신 액상과당을 사용하여 단맛을 내는 경우가 많습니다. 성분표에 '설탕 대체물' 또는 '과당'이라는 표현이 있는지 확인해야 합니다. 
 
무설탕 또는 저당으로 표시된 제품이라도 액상과당이 첨가될 수 있습니다. 특히 무설탕 탄산음료나 에너지 드링크의 경우 다른 감미료와 함께 액상과당을 사용하는 경우가 있으니, 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다. 
 

글을 마치며...

액상과당의 포함 유무는 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.
 
다양한 이름으로 표기될 수 있는 만큼, 제품 성분과 영양 정보를 주의 깊게 살펴보고, 가능하면 액상과당이 포함되지 않은 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 
 
과도한 액상과당 섭취가 가져오는 건강에 위험성을 인지하고 올바른 습관을 가져보는 것이 좋겠습니다. 
 

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